2021/07/19, 조회:23
제목  식이섬유가 부족할 때
작성자   관리자 이메일  
채소나 과일, 해조류, 통곡물 등에 많이 들어있는 섬유질이나
셀룰로스를 일컫는 성분인 `식이섬유`. 식이섬유는 소화와 대장
운동을 도와 배변활동을 원활하게 하고, 항산화, 항암효과 등
다양한 효능이 있다.

우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25~30g 이다.
하지만 식이섬유가 부족할 경우 변비에 걸리고, 체중이 늘어
나며, 심장질환과 당뇨, 암 등에 걸릴 위험이 높아진다.

따라서 우리 몸이 식이섬유가 부족할 때 보내는 신호를 포착해
식이섬유 섭취량을 늘리는 등 각별한 관리가 필요하다. 식이
섬유가 부족할 때 우리 몸은 다음과 같은 신호를 보내기 때문에
주의 깊게 살펴봐야 한다.

1. 먼저 변비가 심해진다. 일주일에 3회 미만으로 배변활동을 하고,
딱딱하고 건조한 대변이 나온다면 변비에 걸린 것이다. 변비는
섬유질이 부족할 때 발생하는 대표적인 증상이다. 섬유질 섭취량을
늘리면 부드럽고 부피가 큰 대변을 볼 수 있는 등 변비 증상을
완화하고 예방할 수 있다. 사과와 딸기, 당근, 브로콜리, 곡물 등
섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가해 섭취량을 늘려야 한다.
이와 함께 물을 많이 마셔 수분을 충분히 섭취하고, 규칙적인
운동을 병행한다면 증상을 완화시킬 수 있다.

2. 과민성 대장 증후군에 걸리기도 한다. 이 질환에 걸리면 대장의
신경과 근육이 특정 음식이나 영양소 결핍 등에 민감하게 반응해
위경련이나 복부 팽만감, 설사나 변비 등의 증상이 나타난다.
이 질환은 증상을 완화시키는 것 외에는 별다른 치료법이 없다.
스트레스를 줄이고, 기름진 음식, 알코올, 탄산음료 등 문제를
일으키는 음식을 피하는 한편 통곡물이나 신선한 과일, 채소 등을
섭취하는 것이 좋다. 다만 섬유질 섭취량을 너무 빨리 늘리면
위경련이나 가스, 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있으니
의사와 상의 후 천천히 늘려야 한다.

3. 식사를 해도 포만감이 느껴지지 않는다. 식이섬유는 위와 장의
상당 부분을 채워주는 역할을 하기 때문에 섬유질이 풍부한 음식을
먹으면 포만감이 오랫동안 유지된다. 하지만 식이섬유를 부족하게
섭취했을 땐 식사 후에도 공복감이 찾아오는 경우가 많다. 따라서
신선한 과일이나 통곡물, 제철 채소 등 섬유질이 가득한 음식을
즐기면서 매일 25~35g의 섬유질 권장목표를 충족해야 한다.

4. `혈당 변동`을 겪기도 한다. 섬유질은 당분의 흡수를 지연시켜
혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 만약 혈당 변동이 급격하게
진행된다면 섬유질이 부족한 것은 아닌지 살펴봐야 한다. 이를 해결하기
위해서는 비타민과 미네랄이 풍부한 통곡물, 신체에 필요한
과일 및 채소로 식이섬유 섭취량을 늘리고, 지방이 많은 음식을
줄여야 한다. 적당량의 식사 후에도 졸음이 쏟아지는 증상이 나타나
기도 하는데, 이 역시 혈당과 관계가 있다. 보통 과식을 하면 잠이
쏟아지게 마련이지만, 적당히 식사를 했는데도 졸음이 쏟아진다면
식이섬유를 부족하게 먹었을 가능성이 크다. 식이섬유는 혈당 수치를
안정적으로 유지하는데 도움을 주기 때문이다.
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